Oi! Criei aqui uma lista de alimentos para ajudar aos curiosos e/ou iniciantes da ” Low Carb High Fat ” a aprender o que priorizar/evitar comer na Dieta Cetogênica. Essa é uma lista simples, mas acredito ser uma ótima maneira de ajudá-lo a descobrir o que comer quando está começando. Também tentei explicar como escolher alimentos que se encaixam na dieta low carb quando você encontrar algo que não está aqui nesta lista. Entenda bem que nada é proibido, como também nada é liberado, tudo tem que ter equilíbrio! Bom senso é fundamental.
Evite sempre alimentos que digam “light“, “diet“, “sem açúcar“, “sem gordura“, “baixo teor de gordura“, “sem calorias” ou qualquer outra indicação de “saudável” no rótulo; inevitavelmente, estes são alimentos altamente processados, cheios de produtos químicos e açúcares, e eles não só afetarão a sua saúde, mas definitivamente o eliminará da cetose. Cuidado quando vier “sabores naturais“, isso geralmente é usado para ocultar aditivos químicos e não garante nada que seja saudável! O arsênico é natural e mata! Falar que é natural não significa que seja bom para você. Tá?
Entenda bem, a Dieta Cetogênica ideal é baseada em comida de verdade!
Carne & Marisco
Sempre que possível, prefira os “alimentados com capim” e “selvagens”. Lembre-se que você está comendo o que os animais estavam comendo, então faça o melhor para obter as melhores carnes de qualidade. Escolha sempre a carne mais gorda possível. Evite frutos do mar cultivados. Também tente escolher carnes que estejam livres de antibióticos.
Às vezes, é difícil pagar carnes de alta qualidade. Se não conseguir, opte pelos cortes de carne mais magros e então adicione sua própria gordura saudável quando for cozinhar. A maioria das toxinas está na gordura, então, usando os cortes mais magros, você está evitando.
Bacon
Carne vermelha
Aves – Frango, peru, pato, etc. (prefira com pele)
Carne exóticas (como veado, bisonte, javali, etc.)
Cordeiro, vitela
Carne de porco
Presunto, salame, peito de peru, linguíca, mortadela, salsicha – verifique se há açúcares adicionados
Peixe, inclusive em lata – Atum, salmão, sardinha
Fígado, coração, língua, rins, medula óssea, etc.
Frutos do mar
Ovos – tente optar pelos de galinhas caipira (organicos). Coma o ovo inteiro, ou apenas a gema (ontem tem a gordura e nutrientes), evite comer só a clara.
Gorduras e Óleos
As gorduras são o percentual maior dos alimentos da dieta cetogênica, por isso é importante escolher as gorduras mais saudáveis. Evite óleos artificiais – vegetais, incluindo óleos de canola e soja / soja, margarinas, quaisquer óleos hidrogenados. Estes são altamente processados e aumentam a inflamação. Os óleos a base de animais (banha de porco, por exemplo) são ótima opção.
Azeite – evite cozinhar, mas adicione a comida. Faz um excelente molho de salada!
Óleo de amêndoa, nozes, macadâmia
Óleo de abacate
Manteiga, Ghee
Gordura do Bacon
Manteiga de coco
Óleo de côco
Óleo MCT
Maionese (se possível, faça em casa!)
Óleo de palma (Red Palm Oil)
Legumes
Concentre-se nos vegetais de folhas verdes e cruciferos. Uma boa dica é: se crescer acima do solo, come; abaixo do solo, evite ou mantenha ao mínimo. Sempre que possível, prefeira ao orgânico, especialmente quando não há cascas.
Alcachofras
Aspargo
Abacate
Broto de feijão
Pimentões (verde, vermelho, amarelo, laranja)
Bok Choy (acelga chinesa)
Brócolis
Couve de bruxelas
Repolho
Couve-flor
Aipo
Acelga
Cebolinha
Pepinos
Berinjela
Endívia (chicória)
Vagem
Coentro
Jicama
Couve
Alho-poró
Alface
Cogumelos
Quiabo
Cebola – mantenha num mínimo, porque tem carboidrato mais elevado
Rabanetes
Ruibarbo
Sea Weed (aquela folhinha do sushi)
Algas do Mar
Ervilhas
Abóbora
Espinafre
Brotos – alfafa, feijão, etc.
Abobrinha
Acelga
Tomate – sim, eu sei que isso é uma fruta, mas estou colocando aqui por conveniência. Mantenha também ao mínimo, pois tem carboidrato mais elevado
Frutas
As “berries” (frutas vermelhas) são permitidas em pequenas quantidades, mas não devem ser consumidas todos os dias. Outras frutas devem ser evitadas.
Amora silvestre
Amoras
Cranberries
Framboesas
Morangos
Mirtilo
Laticínios
Escolha sempre rico em gordura. O leite (mesmo gordo, que é apenas 4%) está na lista do que se deve evitar, ele não é rico em gordura e tem muito carboidrato. Pode usar nata, creme de leite, sour cream, whiped cream. O melhores produtos são os comprados “cru” (raw) e orgânico, mas se não der, tente fazer a a melhor escolha possível.
Queijo – Prefira quanto mais amarelo! Evite queijos processados, qualquer coisa que diga “sabor de queijo” no rótulo
Queijo tipo cottage
Cream Cheese (Queijo Philadelphia)
Crème Fraîche
Creme de Leite
Mascarpone
Nata
Sour Cream
Whipped Cream
Farinhas / Adoçantes / Temperos
Tente usar o doce ao mínimo, assim você vai ajustar seu paladar. Mesmo os adocantes aprovados pela dieta cetogênica podem elevar a insulina, mesmo sem afetar sua glicose. Eles também podem causar ânsia de vômito. Se você ficar por desejo de doces constantemente, talvez seja necessário cortar todos os adocantes até que desapareca essa vontade. Uma dica é testar usar um adocante diferente por semana até determinar quais os que provocam esse desejo pelo doce.
Faranha de Amêndoa
Farinha de coco
Farinha de linhaca
Eritritol – confira se não há nada mais é adicionado
Xilitol -confira se não há nada mais é adicionado
Stevia – líquido, se estiver usando em pó, certifique-se de que é 100% de Stevia. Existem Stevia líquido aromatizado
que você pode usar para adicionar sabores a suas bebidas e receitinhas
Manteiga de cacau
Manteiga de coco
Chia
Cacau em pó
Coco ralado
Colágeno
Gelatina – sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame)
Ervas – frescas e secas
Suco de limão e lima em pequenas quantidades
Especiarias
Espessantes – Glucamannon, goma de xanthum, pó de araruta
Temperos / Condimentos
Prefira molhos feitos com óleo de azeite ou abacate, evite os feitos com óleo de canola, soja ou vegetais. Certifique-se de que são sem açúcar ou têm um mínimo de açúcar, e procure molhos mais naturais possíveis.
Aminos de coco – uma alternativa ao molho de soja
Molho Italiano
Maionese – evite aquelas feitos com óleos ruins. A melhor maneira de fazer isso é aprender a fazer em casa com abacate ou óleo de nozes
Mostarda
Pesto – super fácil (manjericao, azeite, queijo parmesao e amendoim)
Vinagrete Grego – feito com óleo de abacate
Salsa
Vinagre – a melhor opcao é o vinagre de maçã não filtrado. Evite o balsâmico (tem açúcar).
Lanchinhos / Oleogenosas
Caldo de galinha – isso é muito fácil de fazer, sempre que cozinhar galinha você guarda a “água”. Tem tambem para vender ja pronto aqui nos EUA, só precisa conferir se nao tem acucar adicionado.
Creme de coco – geralmente enlatado, procure um com o menor número de ingredientes. Esta é uma excelente alternativa para adicionar café ou chá, ou fazer “fat bombs”.
Pepinos fatiados
Pickles
Alimentos fermentados (procure estes na seção refrigerada do supermercado. Tem que dizer fermentado no rótulo para ser um alimento cetogênico fermentado
Oleogenosas: Macadâmia, Castanha do Pará, nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, pinhões. Os amendoim não são do grupo de oleogenosas, são uma leguminosa e muitas vezes podem causar inflamação. Eles não são recomendados na dieta cetogênica. Procure por oleogenosas que não são assadas em um óleo insalubre… meio difícil de encontrar. A melhor opcao é comprá-los cru e assar você mesmo.
Azeitonas
Torresmo – sempre verifique os ingredientes para ter certeza de que não há aditivos que não sejam da dieta cetogênica. Muitos dos sabores especiais têm ingredientes não-cetogênicos adicionados para o sabor, e são susceptíveis de desencadear a vontade de comer.
Sementes: sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, chia
Bebidas
Certifique-se de beber muita água, é bom para você! Além disso, muitas vezes, quando você acha que está com fome, você realmente está com sede. Beber um copo de água e esperar 15 minutos para ver se a fome desaparece é sempre uma boa opcao. Quanto ao refrigerante, é melhor evitá-lo completamente (exceto pelo Zevia), pois não é natural. Isso inclui o refrigerante sem açúcar. Evite bebidas energéticas e bebidas esportivas, também. Tente não adocar (mesmo com os adocantes mais saudáveis). No comeco é estranho, mas após 2 semanas sem adocar seu paladar muda. Teste!
Café – puro, com creme, creme de coco, manteiga, óleo MCT, óleo de coco
Água gaseficada
Água mineral
Chá
Água – pura ou aromatizada com uma fatia ou dois de limão, lima, pepino, hortelã, um pouco de berries. Pode adocar um pouco com Stevia líquido, se necessário.
Águas com sabor – observar os ingredientes! Gosto da Vitamin Water ZERO
Zevia sodas – adoçado com Stevia
O que evitar
EVITE completamente: alimentos ricos em carboidratos e alimentos processados
1) Todos os grãos, mesmo a farinha (trigo, centeio, aveia, milho, cevada, milheto, bulgur, sorgo, arroz, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados), quinoa e batatas. Isso inclui todos os produtos feitos de grãos (massa, pão, pizza, biscoitos, bolachas, etc.) açúcar e doces (açúcar de mesa, HFCS, xarope de agave, sorvetes, bolos, pudins doces e refrigerantes açucarados)
2) A carne de porco e o peixe cultivados em cativeiro são ricos em ácidos graxos inflamatórios omega 6 e os peixes cultivados podem conter PCBs, evitem peixes com alto teor de mercúrio.
3) Alimentos processados contendo carragenina (por exemplo, produtos à base de leite de amêndoa), MSG (por exemplo, em alguns produtos de proteína de soro de leite), sulfitos (por exemplo, em frutas secas, gelatina), BPAs (eles não precisam ser rotulados!), Glúten.
4) Adoçantes artificiais (Splenda, Aspartame, Acesulfame, Sucralose, Sacarina, etc.) – isso pode causar os desejos por doce e outros problemas
5) Gorduras / óleos refinados (por exemplo, girassol, cártamo, sementes de algodão, canola, soja, óleo de milho), gorduras trans como a margarina.
6) Os produtos “Baixo teor de gordura“, “baixo teor de carboidratos” e “zero-carb” (produtos Atkins, refrigerantes dietéticos e bebidas, chiclete e bombons podem ser elevados em carboidratos ou contêm aditivos artificiais, glúten, etc.)
7) Leite (apenas pequenas quantidades de leite bruto e cheio de gordura são permitidos). O leite não é recomendado por vários motivos.
Em primeiro lugar, de todos os produtos lácteos, o leite é difícil de digerir, uma vez que não possui a bactéria “boa” (eliminada através da pasteurização) e pode conter hormônios. Em segundo lugar, é bastante rico em carboidratos (4-5 gramas de carboidratos por 100 ml). Para café e chá, substitua o leite com creme em quantidades razoáveis. Você até pode ter uma pequena quantidade de leite cru, mas saiba dos carboidratos extra.
8) Bebidas alcoólicas (cerveja, vinho doce, cocktails, etc.)
9) Frutas tropicais (abacaxi, manga, banana, mamão, etc.) e algumas frutas com alto teor de carboidratos (tangerina, uvas, etc.) Além disso, evite sucos de frutas (sim, até 100% de sucos frescos) – melhor beber smoothies, mas também limite. Os sucos são como se fossem uma água açucarada, mas os smoothies têm fibra, que pelo menos saceia mais. Isso também inclui as frutas secas (tâmaras, passas, etc.) se consumido em grandes quantidades.
10) Principalmente por razões de saúde, evite produtos de soja além de alguns produtos fermentados não-OGM conhecidos por seus benefícios para a saúde. Evite também o glúten de trigo que pode ser usado em alimentos com baixo teor de carboidratos. Quando você desistir do pão, você não deve comer nada disso. Cuidado com as embalagens de BPA. Se possível, prefira embalagens naturais sem BPA, como frascos de vidro. E se puder, faça meus próprios ingredientes, como ghee, ketchup, leite de coco, maionese. Lembre-se “quanto mais comida de verdade, melhor”. O BPA tem sido associado a muitos efeitos negativos para a saúde, como a função da tireoide e o câncer. Outros aditivos que deve-se evitar: carragenina, MSG e sulfitos.
Açúcar
Os açúcares são traicoeiros e estão escondidos atrás de dezenas de nomes diferentes. Aqui está uma lista de seus muitos nomes:
RESTRIÇÕES – Não coma!
Nesta dieta, não são consumidos açúcares (carboidratos simples) e amidos (carboidratos complexos). Os únicos carboidratos encorajados são os vegetais nutricionalmente densos e ricos em fibras listados.
Evite qualquer coisa que contenha:
- Açúcar (carboidrato simples)
– Açúcar branco
– Açúcar mascavo
– Mel
– Xarope de Maple
– Melaço
– Xarope de milho
– Cerveja (contém malte de cevada)
– Leite (contém lactose)
– iogurtes aromatizados (geralmente têm muito açúcar)
– Suco de fruta
– Fruta
- Amidos: carboidratos “complexos” :
– Grãos
– Arroz
– Cereais e Aveia
– Farinha
– Milho
– Amido de milho (tapioca)
– Pães
– Massas
– Bolos
– Bagels
– Biscoitos
– Feijões e ervilhas
– A maioria dos vegetais de raízes – particularmente cenouras, milho, batatas
– Cereal
– Artigos contendo farinha
– Frutas, sucos
– Mel
– leite inteiro ou desnatado
– Iogurte
– Sopas enlatadas
– Substitutos Lácteos
– Condimentos e sabores doces
E é isso, fica aqui uma breve orientação do que comer durante a dieta cetogênica e sempre lembrando de preferir ao alimento puro, COMIDA DE VERDADE! O principal objetivo é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis. Espero que ajude!
Qualquer dúvida, pergunta aqui que terei o maior prazer em ajudar.
obs.: É imporante que antes de começar qualquer Dieta ou Reeducação Alimentar, inclusive essa citada, você tenha uma alaviação e aprovação do seu profissional licenciado da área (médico, nutricionista). Eu, Sabrina, me eximo completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso direto ou
indireto de qualquer informação contida neste blog.
Sabrina